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高空拓展培訓課程|競技攀巖

發布日期:2019年11月08日 瀏覽次數:
攀巖(Rock Climbing)運動有“巖壁芭蕾”、“峭壁上的藝術體操”等美稱,由登山運動衍生而來,富有很強的技巧性、冒險性,是極限運動中的一個重要項目,在世界上十分流行。
攀巖是從登山運動中衍生出來的競技運動項目。50年代起源于前蘇聯,是軍隊中作為一項軍事訓練項目而存在的。1974年列入世界比賽項目。進入80年代,以難度攀登的現代競技攀登比賽開始興起并引起廣泛的興趣,1985年在意大利舉行了第一次難度攀登比賽。

基本要領
抓,用手抓住巖石的凸起部分。
摳,用手摳住巖石的棱角、縫隙和邊緣。
拉,在抓住前上方牢固支點的前提下,小臂貼于巖壁,摳住石縫隙或其他地形,以手臂和小臂使身體向上或向左右移動。
推,利用側面、下面的巖體或物體、以手臂的力量使身體移動。
張,將手伸進縫隙里,用手掌或手指曲屈張開
,以此抓住巖石的縫隙做為支點,移動身體。
蹬,用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來,減輕上肢的負擔。
跨,利用自身的柔韌性,避開難點,以尋求有利的支撐點。
掛,用腳尖或腳跟掛住巖石,維持身體平衡使身體移動。
踏,利用腳前部下踏較大的支點,減輕上肢的負擔,移動身體。
 
基本方法
三點固定法是攀巖的基該方法,要領是:對身體各部位的姿勢和動作有一定的要求。
高空拓展培訓課程|競技攀巖
身體姿勢
攀登巖石峭壁時身體要自然放松,以3個支點穩定身體重心,而重心要隨攀登動作的轉換移動,這是攀巖能否穩定、平衡、省力的關鍵。要想身體放松就要根據巖壁陡緩程度,使身體和巖壁保持一定距離,靠得太近,會影響觀察攀巖路線和選擇支點。但在攀登人工巖壁時要貼得很近。在自然巖壁攀登時,上、下肢要協調舒展,攀巖要有節奏,上拉、下登要同時用力,身體重心一定要落在腳上,保持面向巖壁、三點固定支撐、直立于巖壁、三點固定支撐、直立于巖壁上的攀登姿勢。手臂的動作手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關鍵,手臂力量的大小直接影響攀登的質量和效果。因此,一個優秀的攀巖運動員必須有足夠的指力、腕力和臂力。對初學者來說,在不善于充分利用下肢力量的情況下,手臂的動作就顯得更為重要發。手臂如何用力,在人工巖壁攀登和自然巖壁攀登時情況不同,前者要求第一指關節用力摳緊支點的同時,手腕要緊張,手掌要貼在巖壁上,小臂也要隨手掌緊貼巖壁而下垂,在引體時,手指(握點)有下壓抬臂動作,其動作規律是,重心活動軌跡變化不大,節奏更為明顯。但攀登自然巖壁時其動作就變化很大,要根據支點不同采用各種用力方法,如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。
 
腳的動作
一個優秀攀巖運動員的攀登技術發揮得好壞,關鍵是兩腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。腳的動作要領是,兩腿外旋,大腳趾內側貼近巖面,兩腿微屈,以腳踩支點維持身體重心,在自然巖壁支點大小不一和方向不同的情況下,要靈活運用。但要切記,膝部不要接觸巖石面,否則會影響到腳的支撐和身體平衡,甚至會造成滑脫而使膝部受傷。另外,在用腳踩支點時,切忌用力過猛,并要掌握用力的方向。
手腳配合
凡優秀攀巖運動員,上、下肢力量是協調運用的。對初學者或技術還不熟練的運動員來說,上肢力量顯得更為重要,攀登時往往是上肢引體,下肢蹬壓抬腿而移動身體。如果上肢力量差,攀登時就容易疲勞,表現為手臂無力,酸疼麻木,逐漸失去抓握能力。失去抓握能力后,即使有好的下肢力量,也難以繼續維持身體平衡。所以學習攀巖,首先要練好上肢力量,上肢又要以手指和手腕、手臂力量為主,再配合以腳腕、腳趾以及腿部的力量,使身體重心隨著用力方向的不同而協調地移動,手腳動作的配合也就自如了。
 
練習技巧
1、出手越晚越好
攀巖初學者常常會在進行動態動作時過早出手,這樣做會讓你的身體離開巖壁的時間變長,比起過晚出手,更容易損傷你的大部分沖力。正確的做法應該是盡可能地做“向上騰躍”的動作,即試著讓身體盡可能向上伸展,直至到達最高點時再松開手。
 
2、拍墻和拍點
剛開始嘗試動態動作時,可能會很難完成,基本碰不到手點。這時千萬不要氣餒放棄,可以選擇從拍墻開始,循序漸進地練習,跳著讓自己拍到盡可能高的地方,拍到后再定新的目標,按照這個方法訓練下去,一遍遍重復練,讓目標越來越接近原定的手點,直到最終能跳起來抓到它。
 
3、練習完整的動作
進行動態動作時,要調用全部的肌肉,而非僅僅在開始階段用到的肌肉。當你能夠抓住目標手點時,在手上微微發力,即使時間很短,也能夠協調到抓點的肌肉。如果你自己抓不到目標手點,就需要用繩子或者請別人幫助自己來完成,盡量重復練習。
 
4、用腳推
請記住,在動態動作中,絕大部分的力量都是來自于你的雙腿。試著把重量盡可能多的放在支撐腳上,也就是之后你實際要跳起的腳點。盡量選擇足夠軟的鞋子,可以讓你最有效地運用腳部肌肉。
 
5、好好利用彈簧動作
為了獲得更多的跳躍力量,每次做動態動作之前,應該先做垂直方向的運動,先上后下,類似彈簧進行延伸和壓縮。這樣力量會讓你最大限度地夠向目標巖點。如果沒有足夠的空間進行彈簧動作,也可以依靠擺動身體來獲得沖力。
裝備
導語:俗語說“工欲善其事必先利其器”,攀巖作為一項有一定危險性的運動,一定要了解清楚它需要哪些裝備和每樣裝備的具體作用,這樣才能保證我們攀巖時玩得開心又放心。下面讓小編為大家介紹一下攀巖運動的裝備。
 
繩索登山用的繩索一般可分為主繩索及輔助繩索。主繩索的粗細大約9-10公厘,原則上主繩索是雙條使用,輔助繩索則為單條使用,一般而言,長度約為40-45公尺。
 
鉤環為一邊裝有彈簧式開口的金屬環,使用的范圍很廣,在縱的方向上具有相當的強度,但由于開口的部分較脆弱,因此絕對不可向橫的方向用力使用。
鑿釘類鑿釘用于打入巖石的裂縫,以補助攀登工具的堅牢性,一般而言,依巖石的種類而選擇不同長度及粗細的鑿釘。螺帽繩是用于夾進巖石裂縫以作為支點的工具。
 
螺釘是在沒有裂縫的巖石上釘入鑿穴的工具,其尖端有楔子連接。鐵錘是用來敲擊鑿釘或鏟平尖銳巖石的工具。
登降器是配合登山繩索所使用的工具,有助于攀登時的速度及行李搬運的省時省力。下降器適用于繩索下降時沒有可供憑靠的大斜坡。確保器是對制動安全甚有助益的工具,但必須對其十分熟練。
 
頭盔用以保謢頭部,避免頭部遭到落石碰擊,盔形帽應配有皮帶,以免盔帽因沖擊而脫落。此外,盔帽一旦受過撞擊,其強度即明顯降低,因此在使用上應加以注意,使用過相當時間后,最好更新。
 
手套,滑落時最好戴上堅韌的手套,因為滑落時的沖力很強,手部會因摩擦力而嚴重灼傷,且有因此而松手墜落的意外。
安全帶,安全帶有胸式、降落傘式、腰式等,主要的目的是要將沖力分散到身體各個部分,而以坐落的姿態終止,并保護身體的弱點。
攀巖鞋,是一種摩擦力很大的專用鞋,穿起來可以節省很多體力
攀巖技巧
手法:攀登中用手的根本目的是使身體向上運動和貼近巖壁。巖壁上的支點形狀很多,常見的也有幾十種。攀登者對這些支點的形狀要熟悉,知道對不同支點手應抓握何處,如何使力。根據支點上突出(或凹陷)的位置和方向,有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥,同一支點可以有多種抓握方法。
抓握支點時,尤其是水平用力時,手臂位置要低,靠向下的拉力加大水平磨擦力;要充分使用拇指的力量,盡量把拇指搭在支點上。對于常見的水平淺槽的支點,可把拇指扭過來,把指肚一側扣進平槽,或橫搭在食指和中指指背上,都可增加很大力量。
 
攀登中手指的力量十分重要,平常可用指臥撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在國外一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段,兩只手輪換休息。
 
休息地段要選擇沒有仰角或仰角較小,且手上有較大支點處。休息時雙腳踩穩支點,手臂拉直(彎曲時很難得到休息),上體后仰,但腰部一定要向前頂出,使下身貼近巖壁,把體重壓到腳上,以減小手臂負擔,做活動手指、抖手動作放松,并擦些鎂粉,以免打滑。
 
?腳法:攀巖一般都穿特制的攀巖鞋,這種鞋鞋底由硬橡膠制成,前掌稍厚,鞋身由堅韌的皮革制作,鞋頭較尖,鞋底磨擦力大。穿上這種鞋,腳踩在不到一厘米寬的支點上都可以穩固地支撐全身重量。在選購這種鞋時,大家一定要注意,千萬不能買大了。鞋越緊腳,發力時越穩固。
 
一只腳能接觸支點的只有四處:鞋正前尖;鞋尖內側邊(拇趾);鞋尖外側(四趾趾尖)和鞋后跟尖(主要是翻屋檐時用來掛腳),而且只能踩進一指左右的寬度,不能太多,比如把整個腳掌放上去,為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉移動,實行換腳、轉體等動作。
 
換腳的正確方法是要保證平穩,不增加手上的負擔。以從右腳換到左腳為例,先把左腳提到右腳上方,右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針(向下看)轉動,把支點左側空出來,而體重還在右腳上;左腳從上方切入,踩點,右腳須勢抽出,體重過渡到左腳。
 
動作連慣起來,就象腳底抹了油一樣,右腳從支點滑出,左腳同時滑入,體重一直由雙腳負擔,手只用來調節平衡。雙腳在攀登過程中除了支承體重外,還常用來維持身體平衡。腳并不是總要踩在支點上,有時要把一條腿懸空伸出,來調身體重心的位置,使體重穩定地傳到另一只腳上。

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